Vitamines, ze zijn super populair en lijken soms dé sleutel voor een goede gezondheid, maar is dat wel zo? Wat doet elke vitamine in je lichaam? In komende artikelen leg uit welke vitamines er zijn en wat hun werking is. Hier is alvast een korte inleiding over de indeling en het belang van vitamines.
Micronutriënten
Eerst en vooral behoren vitamines samen met de mineralen tot de groep van de micronutriënten. Deze micronutriënten hebben we nodig voor een optimale gezondheid.
Ze zijn in plantaardige en dierlijke producten terug te vinden en zijn ‘essentieel’. Met ‘essentieel’ wordt bedoeld dat je ze moet opnemen via voeding want je lichaam kan deze zelf niet aanmaken. Dit kan zeer overweldigend klinken maar wanneer je zowel gevarieerd (dus plantaardige als dierlijke voeding) als met veel verschillende kleuren eet, krijg je zonder moeite alle nodige micronutriënten binnen. Geen nood dus om deze te gaan supplementen.
De dagelijkse hoeveelheid micronutriënten die we nodig hebben is per individu verschillend, maar is (zoals hierboven staat) heel gemakkelijk te halen uit een gevarieerd voedingsschema.
Ons lichaam heeft micronutriënten nodig om enzymen en hormonen aan te maken en zijn nodig voor een optimale groei en ontwikkeling. Tekorten van micronutriënten kunnen dus grootte gevolgen hebben aangezien ze een fundamentele rol spelen in belangrijke processen van ons lichaam.
Oplosbaarheid
Er bestaan 2 soorten vitamines: wateroplosbare & vet oplosbare.
Wateroplosbare vitamines worden makkelijk getransporteerd door ons lichaam aangezien de meeste van onze lichaamsvloeistoffen (bloed ect.) ook wateroplosbaar zijn. Het nadeel hieraan is dat deze vitamines ook snel uit ons lichaam gefilterd worden. Deze moeten dus elke dag opnieuw ingenomen worden.
Voorbeelden hiervan zijn vitamine B en C.
Vet oplosbare vitamines kunnen niet vanzelf door ons lichaam opgenomen worden, hiervoor moet ze eerst opgelost worden in vetten. Het voordeel hieraan is dat ze zich opstappelen in ons lichaam en niet dagelijks ingenomen moeten worden.
Deze vitamine wordt ook wel retinol genoemd. Het is een van de vet oplosbare vitamines het heeft dus vet nodig om opgenomen te worden in je lichaam. Deze vitamine is terug te vinden in dierlijke en plantaardige producten.
*Nerdalert* De dierlijke vorm van vitamine A wordt ook wel retinol of retinylesters genoemd. Deze worden voor 70 tot 90% in het lichaam opgenomen. De plantaardige vorm zijn eigenlijk carotenoïden of ook wel provitamine A genoemd. De carotenoïden worden pas in het lichaam ongezet naar de vitamine vorm. Slecht 9 tot 22% van de provitamine vorm wordt in ons lichaam opgenomen.
De vitamine wordt vervolgens in de lever opgeslagen en, indien er te veel is, in de vetcellen.
Vitamine A is een antioxidant en speelt een belangrijke rol in het lichaam. Zo is het goed voor het gezichtsvermogen, speelt het een rol in de werking van het afweersysteem, het is betrokken bij de aanmaak van huidcellen, haarcellen & longweefsel en helpt bij het gezond houden van de huid.
Hoeveelheid
Een tekort aan vitamine A manifesteert zich in huidproblemen, dof haar en (nacht)blindheid.
Een overmaat aan de dierlijke vorm vitamine A kan vergiftiging veroorzaken. Dit uit zich in hoofdpijn misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan de ogen, huid en skelet.
Voedingsbronnen
Vitamine A is terug te vinden in dierlijke producten zoals vee, zuivel, vis en eidooier. De plantaardige vorm, carotenoïden (de provitamine A vorm) komen in verschillende soorten groenten voor zoals wortel, boerenkool, spinazie en andijvie.
Je hebt zeker al eens gehoord dat we vitamine D via de zon krijgen. Als kind dacht ik ook effectief dat de zon ons vitamine D gaf en dat we deze opnamen via onze huid. Tot ik vorig jaar wat anders leerde tijdens de les.
Meerdere soorten
Eerst en vooral behoort vitamine D tot de groep van de vet-oplosbare. Er bestaan 2 vormen van vitamine D: vitamine D2 en D3. Hiervan is de vitamine D3, 3 tot zelfs 10 keer effectiever dan de D2 vorm. Dit komt omdat vitamine D3 een veel sterkere bindingsaffiniteit heeft voor de vitamine D-receptor. Een sterkere bindingsaffiniteit betekent dat er een grotere kans is voor de vitamine om aan de receptor te binden wanneer deze in de buurt komt. Vitamine D3 zal dus meer binden dan vitamine D2 en bijgevolg ook meer reacties uitvoeren.
*nerdalert*
Ontstaan van vitamine D en het verloop in het lichaam (zie schema)
In ons lichaam is er cholesterol (dit is een soort vet) aanwezig. Door een bepaald enzymen wordt deze omgevormd tot 7-dehydrocholesterol. Onder invloed van UV-B-zonlicht kan deze vorm vervolgens omgezet worden naar pre-vitamine D3 (het voorstadium van vitamine D). Deze pre-vitamine zet zich vervolgens vanzelf om in de actieve vitamine D3 vorm.
Een andere manier om vitamine D3 en vitamine D2 binnen te krijgen is via de voeding. Deze worden door de dunne darm opgenomen.
De actieve vorm: vitamine D die gemaakt wordt in de huid of afkomstig is van de voeding kan opgeslagen worden in vetcellen en hier later ook uit vrij komen wanneer we deze nodig hebben. Het ‘vrije’ vitamine D circuleert via de bloedsomloop door het hele lichaam. ‘Vrij’ zet ik hier tussen aanhalingstekens omdat het vrij is in ons lichaam, maar voor de stabiliteit gebonden zit op het “vitamine D-bindend proteïne” (VDBP). Zo wordt het naar onder andere de lever vervoerd, waar het verder wordt omgezet naar 25-hydroxyvitamine D. Deze variant van vitamine D heeft maar een kleine biologische activiteit. De 25-hydroxyvitamine D gaat vervolgens naar de nieren waar het verder wordt omgezet tot een actief hormoon 1,25-dihydroxycholecalciferol (ook wel calcitriol genoemd). Hoeveel calcitriol er gemaakt wordt is afhankelijk van een ander hormoon (parathormoon) en twee mineralen (calcium en fosfor).
Parathormoon, calcium en fosfor hebben een complexe samenwerking voor onder andere onze botten en de calciumstofwisseling.
*einde nerdalert*
Functies in het lichaam
Dat vitamine D vele functies in het lichaam heeft, blijkt uit het feit dat in meer dan 30 verschillende typen cellen en weefsels receptoren voor deze vitamine terug te vinden zijn. Deze receptoren komen onder meer voor op immuun cellen, hersenen, schildklier, bijschildklier, darmweefsel, botweefsel, borst, prostaat en meer.
Het zorgt voor stevige botten en tanden;
Regelen van de calcium en fosfaat niveaus;
Voor het goed functioneren van het immuunsysteem;
Goede werking van de spieren;
Heeft een invloed op onze stemming;
Uitleg over de functies
Stevige botten en tanden Vitamine D werkt samen met parathormoon op het niveau van de botten. Samen stimuleren ze de osteoclasten (cellen die het bot afbreken). Deze afbraak is nodig om het bot te hervormen en stoffen van de botten (zoals calcium en fosfaat) vrij te laten in het lichaam wanneer deze nodig zijn.
Regelen van de calcium en fosfaat niveaus. Het calcium- en fosfaatniveau wordt binnen nauwe grenzen behouden. Wanneer bijvoorbeeld het calcium niveau te laag staat kan deze worden vrijgemaakt uit de botten (door de osteoclasten die het bot afbreken), in de darm meer worden opgenomen uit de voeding en minder uit het lichaam verwijderd via de nieren (en dus de urine).
Goed functioneren van het immuunsysteem. Calcitriol is belangrijk voor het goed functioneren van het immuunsysteem. Zo stimuleert calcitriol het eigen immuunsysteem. Ook is het betrokken bij de activiteit en vermenigvuldiging van immuun cellen. Wanneer er weinig vitamine D aanwezig is in het lichaam zijn we vatbaarder voor bepaalde infecties.
Goede werking van de spieren. Zoals eerder vermeld, heeft vitamine D een invloed op het calciumniveau. Dit calciumniveau is belangrijk voor een correcte werking van de spieren. Wanneer er een tekort is aan vitamine D, zal er ook een tekort aan calcium ontstaan. Hierdoor is de verhouding in de spiercel verstoord waardoor deze ongecontroleerd kan beginnen samentrekken en krampen geven.Een goede hoeveelheid vitamine D betekent dus dat er een juist niveau van calcium aanwezig is waardoor de spiercellen uitgebalanceerd zijn.
Invloed op onze stemming. In de hersenen bevinden zich vitamine D receptoren. Zo kan vitamine D de aanmaak van andere stoffen in onze hersenen beïnvloeden. Een van deze stoffen die beïnvloed wordt, is serotonine, ook wel het ‘happy hormone’genoemd. Serotonine heeft een invloed op het humeur. Bij een tekort aan vitamine D vermindert het serotonine gehalte in de hersenen wat kan leiden tot depressie. Dit domein vraagt echter meer onderzoek om gegronde conclusies te trekken.
Hoeveelheid
Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D van 10 microgram. Deze hoeveelheid kan bekomen worden via de zon en voeding.
Zon: Het volstaat om iedere dag voor een kwartier tot een halfuur met ontblote handen en gezicht in de zon te lopen. Liefst tussen 11 uur in de ochtend en 3 uur in de middag. Dit kan echter moeilijk haalbaar zijn tijdens de donkere winter dagen.
Voeding: vette vis, eigeel, champignons. Vaak is vitamine D extra toegevoegd aan voeding zoals bij sommige soorten koe- of sojamelk, appelsiensappen en ontbijtgranen.
Een tekort aan vitamine D bij jonge kinderen en op oudere leeftijd heeft zware gevolgen. Door een demineralisatie van het bot ontstaan er afwijkingen aan het skelet. Dit heet rachitis bij jonge kinderen en osteomalacie op oudere leeftijd. Rachitis kwam veel voor tijdens de industriële revolutie maar is nu zeldzaam geworden in de westerse wereld.
Een te veel aan vitamine D kan enkel ontstaan door een overdosis van supplementen op lange termijn. Hierdoor kan kalkafzetting in het lichaam ontstaan. Er kan geen overdosis ontstaan door te veel in de zon te lopen of door veel voeding dat vitamine D rijk is te eten.
Marie.Margot.nutrition 