Vitamines, ze zijn super populair en lijken soms dé sleutel voor een goede gezondheid, maar is dat wel zo? Wat doet elke vitamine in je lichaam? In komende artikelen leg uit welke vitamines er zijn en wat hun werking is. Hier is alvast een korte inleiding over de indeling en het belang van vitamines.
Micronutriënten
Eerst en vooral behoren vitamines samen met de mineralen tot de groep van de micronutriënten. Deze micronutriënten hebben we nodig voor een optimale gezondheid.
Ze zijn in plantaardige en dierlijke producten terug te vinden en zijn ‘essentieel’. Met ‘essentieel’ wordt bedoeld dat je ze moet opnemen via voeding want je lichaam kan deze zelf niet aanmaken. Dit kan zeer overweldigend klinken maar wanneer je zowel gevarieerd (dus plantaardige als dierlijke voeding) als met veel verschillende kleuren eet, krijg je zonder moeite alle nodige micronutriënten binnen. Geen nood dus om deze te gaan supplementen.
De dagelijkse hoeveelheid micronutriënten die we nodig hebben is per individu verschillend, maar is (zoals hierboven staat) heel gemakkelijk te halen uit een gevarieerd voedingsschema.
Ons lichaam heeft micronutriënten nodig om enzymen en hormonen aan te maken en zijn nodig voor een optimale groei en ontwikkeling. Tekorten van micronutriënten kunnen dus grootte gevolgen hebben aangezien ze een fundamentele rol spelen in belangrijke processen van ons lichaam.
Oplosbaarheid
Er bestaan 2 soorten vitamines: wateroplosbare & vet oplosbare.
Wateroplosbare vitamines worden makkelijk getransporteerd door ons lichaam aangezien de meeste van onze lichaamsvloeistoffen (bloed ect.) ook wateroplosbaar zijn. Het nadeel hieraan is dat deze vitamines ook snel uit ons lichaam gefilterd worden. Deze moeten dus elke dag opnieuw ingenomen worden.
Voorbeelden hiervan zijn vitamine B en C.
Vet oplosbare vitamines kunnen niet vanzelf door ons lichaam opgenomen worden, hiervoor moet ze eerst opgelost worden in vetten. Het voordeel hieraan is dat ze zich opstappelen in ons lichaam en niet dagelijks ingenomen moeten worden.
Deze vitamine wordt ook wel retinol genoemd. Het is een van de vet oplosbare vitamines het heeft dus vet nodig om opgenomen te worden in je lichaam. Deze vitamine is terug te vinden in dierlijke en plantaardige producten.
*Nerdalert* De dierlijke vorm van vitamine A wordt ook wel retinol of retinylesters genoemd. Deze worden voor 70 tot 90% in het lichaam opgenomen. De plantaardige vorm zijn eigenlijk carotenoïden of ook wel provitamine A genoemd. De carotenoïden worden pas in het lichaam ongezet naar de vitamine vorm. Slecht 9 tot 22% van de provitamine vorm wordt in ons lichaam opgenomen.
De vitamine wordt vervolgens in de lever opgeslagen en, indien er te veel is, in de vetcellen.
Vitamine A is een antioxidant en speelt een belangrijke rol in het lichaam. Zo is het goed voor het gezichtsvermogen, speelt het een rol in de werking van het afweersysteem, het is betrokken bij de aanmaak van huidcellen, haarcellen & longweefsel en helpt bij het gezond houden van de huid.
Hoeveelheid
Een tekort aan vitamine A manifesteert zich in huidproblemen, dof haar en (nacht)blindheid.
Een overmaat aan de dierlijke vorm vitamine A kan vergiftiging veroorzaken. Dit uit zich in hoofdpijn misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan de ogen, huid en skelet.
Voedingsbronnen
Vitamine A is terug te vinden in dierlijke producten zoals vee, zuivel, vis en eidooier. De plantaardige vorm, carotenoïden (de provitamine A vorm) komen in verschillende soorten groenten voor zoals wortel, boerenkool, spinazie en andijvie.
Je hebt zeker al eens gehoord dat we vitamine D via de zon krijgen. Als kind dacht ik ook effectief dat de zon ons vitamine D gaf en dat we deze opnamen via onze huid. Tot ik vorig jaar wat anders leerde tijdens de les.
Meerdere soorten
Eerst en vooral behoort vitamine D tot de groep van de vet-oplosbare. Er bestaan 2 vormen van vitamine D: vitamine D2 en D3. Hiervan is de vitamine D3, 3 tot zelfs 10 keer effectiever dan de D2 vorm. Dit komt omdat vitamine D3 een veel sterkere bindingsaffiniteit heeft voor de vitamine D-receptor. Een sterkere bindingsaffiniteit betekent dat er een grotere kans is voor de vitamine om aan de receptor te binden wanneer deze in de buurt komt. Vitamine D3 zal dus meer binden dan vitamine D2 en bijgevolg ook meer reacties uitvoeren.
*nerdalert*
Ontstaan van vitamine D en het verloop in het lichaam (zie schema)
In ons lichaam is er cholesterol (dit is een soort vet) aanwezig. Door een bepaald enzymen wordt deze omgevormd tot 7-dehydrocholesterol. Onder invloed van UV-B-zonlicht kan deze vorm vervolgens omgezet worden naar pre-vitamine D3 (het voorstadium van vitamine D). Deze pre-vitamine zet zich vervolgens vanzelf om in de actieve vitamine D3 vorm.
Een andere manier om vitamine D3 en vitamine D2 binnen te krijgen is via de voeding. Deze worden door de dunne darm opgenomen.
De actieve vorm: vitamine D die gemaakt wordt in de huid of afkomstig is van de voeding kan opgeslagen worden in vetcellen en hier later ook uit vrij komen wanneer we deze nodig hebben. Het ‘vrije’ vitamine D circuleert via de bloedsomloop door het hele lichaam. ‘Vrij’ zet ik hier tussen aanhalingstekens omdat het vrij is in ons lichaam, maar voor de stabiliteit gebonden zit op het “vitamine D-bindend proteïne” (VDBP). Zo wordt het naar onder andere de lever vervoerd, waar het verder wordt omgezet naar 25-hydroxyvitamine D. Deze variant van vitamine D heeft maar een kleine biologische activiteit. De 25-hydroxyvitamine D gaat vervolgens naar de nieren waar het verder wordt omgezet tot een actief hormoon 1,25-dihydroxycholecalciferol (ook wel calcitriol genoemd). Hoeveel calcitriol er gemaakt wordt is afhankelijk van een ander hormoon (parathormoon) en twee mineralen (calcium en fosfor).
Parathormoon, calcium en fosfor hebben een complexe samenwerking voor onder andere onze botten en de calciumstofwisseling.
*einde nerdalert*
Functies in het lichaam
Dat vitamine D vele functies in het lichaam heeft, blijkt uit het feit dat in meer dan 30 verschillende typen cellen en weefsels receptoren voor deze vitamine terug te vinden zijn. Deze receptoren komen onder meer voor op immuun cellen, hersenen, schildklier, bijschildklier, darmweefsel, botweefsel, borst, prostaat en meer.
Het zorgt voor stevige botten en tanden;
Regelen van de calcium en fosfaat niveaus;
Voor het goed functioneren van het immuunsysteem;
Goede werking van de spieren;
Heeft een invloed op onze stemming;
Uitleg over de functies
Stevige botten en tanden Vitamine D werkt samen met parathormoon op het niveau van de botten. Samen stimuleren ze de osteoclasten (cellen die het bot afbreken). Deze afbraak is nodig om het bot te hervormen en stoffen van de botten (zoals calcium en fosfaat) vrij te laten in het lichaam wanneer deze nodig zijn.
Regelen van de calcium en fosfaat niveaus. Het calcium- en fosfaatniveau wordt binnen nauwe grenzen behouden. Wanneer bijvoorbeeld het calcium niveau te laag staat kan deze worden vrijgemaakt uit de botten (door de osteoclasten die het bot afbreken), in de darm meer worden opgenomen uit de voeding en minder uit het lichaam verwijderd via de nieren (en dus de urine).
Goed functioneren van het immuunsysteem. Calcitriol is belangrijk voor het goed functioneren van het immuunsysteem. Zo stimuleert calcitriol het eigen immuunsysteem. Ook is het betrokken bij de activiteit en vermenigvuldiging van immuun cellen. Wanneer er weinig vitamine D aanwezig is in het lichaam zijn we vatbaarder voor bepaalde infecties.
Goede werking van de spieren. Zoals eerder vermeld, heeft vitamine D een invloed op het calciumniveau. Dit calciumniveau is belangrijk voor een correcte werking van de spieren. Wanneer er een tekort is aan vitamine D, zal er ook een tekort aan calcium ontstaan. Hierdoor is de verhouding in de spiercel verstoord waardoor deze ongecontroleerd kan beginnen samentrekken en krampen geven.Een goede hoeveelheid vitamine D betekent dus dat er een juist niveau van calcium aanwezig is waardoor de spiercellen uitgebalanceerd zijn.
Invloed op onze stemming. In de hersenen bevinden zich vitamine D receptoren. Zo kan vitamine D de aanmaak van andere stoffen in onze hersenen beïnvloeden. Een van deze stoffen die beïnvloed wordt, is serotonine, ook wel het ‘happy hormone’genoemd. Serotonine heeft een invloed op het humeur. Bij een tekort aan vitamine D vermindert het serotonine gehalte in de hersenen wat kan leiden tot depressie. Dit domein vraagt echter meer onderzoek om gegronde conclusies te trekken.
Hoeveelheid
Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D van 10 microgram. Deze hoeveelheid kan bekomen worden via de zon en voeding.
Zon: Het volstaat om iedere dag voor een kwartier tot een halfuur met ontblote handen en gezicht in de zon te lopen. Liefst tussen 11 uur in de ochtend en 3 uur in de middag. Dit kan echter moeilijk haalbaar zijn tijdens de donkere winter dagen.
Voeding: vette vis, eigeel, champignons. Vaak is vitamine D extra toegevoegd aan voeding zoals bij sommige soorten koe- of sojamelk, appelsiensappen en ontbijtgranen.
Een tekort aan vitamine D bij jonge kinderen en op oudere leeftijd heeft zware gevolgen. Door een demineralisatie van het bot ontstaan er afwijkingen aan het skelet. Dit heet rachitis bij jonge kinderen en osteomalacie op oudere leeftijd. Rachitis kwam veel voor tijdens de industriële revolutie maar is nu zeldzaam geworden in de westerse wereld.
Een te veel aan vitamine D kan enkel ontstaan door een overdosis van supplementen op lange termijn. Hierdoor kan kalkafzetting in het lichaam ontstaan. Er kan geen overdosis ontstaan door te veel in de zon te lopen of door veel voeding dat vitamine D rijk is te eten.
Begin met het maken van het chia egg: meng de chia zaadjes met het water in een kommetje, roer door en zet opzij.
Verwarm de oven voor op 180°C.
Giet de havervlokken in een keukenmachine met een S-vormig mes en maal fijn.
Voeg het amandelmaal, gemalen lijnzaad, bakpoeder en zout toe en mix opnieuw.
Voeg nu de geraspt courgette toe en mix opnieuw.
Al laatste voeg je de gesmolten kokosolie, appelciderazijn en het chia egg toe. (De chia zaadjes zouden nu een gel moeten vormen door de absorptie van het water). Mix tot je een glad beslag bekomt.
Giet het deeg in een met bakpapier bedekte cakevorm. Werkt af met de noten en zaden naar keuze en zet in de oven voor 75 minuten.
Haal het brood uit de oven en laat 10 minuten afkoelen in de vorm. Haal het daarna uit de vorm en laat verder afkoelen voor je het in stukken snijdt.
Serveer in de ochtend met yoghurt en wat fruit of eet lekker een snede op als tussendoortje.
Tip: vries enkele sneden in, zo kan je later nog eens van het brood genieten.
Giet de cashewnoten uit op een ovenplaat en zet in de oven voor 10 minuten. Laat de noten zeker nog 10 minuten afkoelen. TIP: ze zien er misschien nog niet volledig geroosterd uit maar branden nog verder wanneer je ze uit de oven haalt. Laat ze dus zeker niet te lang zitten
Was de limoen en rasp de schil ervan af.
Giet de afgekoelde cashewnoten in een blender (met een S-vormig mes) samen met de gedroogde kokos en mix tot je een poederachtige textuur bekomt.
Schep het poeder uit de blender.
Voeg de gedroogde dadels, abrikozen en kokosolie in een blender en mix tot je een gladde plakkerige massa bekomt. Dit kan enkele minuten duren.
Eenmaal goed gemengd, voeg je de cashew-kokos mix toe samen met de pindakaas, het snuifje zout en de schil en het sap van de limoen. Mix tot alles goed gebonden is.
Schep en rol 12-13 balletjes uit de mix en rol een aantal door wat extra gedroogde kokos.
200g gedroogd fruit zoals mango, dadels, abrikozen, vijgen… (ik ging voor een mix van deze)
4el kokosolie, gesmolten
2el ahornsiroop
200g havervlokken
100g gedroogde kokos
75g pure chocolade
60g noten naar keuze, in grove stukken gehakt
ZO MAAK JE HET
Verwarm de oven voor op 180°C en bekleed een bakvorm van 20 op 25cm met bakpapier.
Giet koken water over het gekozen gedroogd fruit (maar niet over de gedroogde kokos). Laat voor 10 minuten weken.
Giet het gedroogd fruit af en mix samen met de gesmolten kokosolie en ahornsiroop en een keukenmachine met een S-vormig mes. Mix tot een gladde massa met hier en daar nog enkele stukken in.
Voeg de havervlokken, gedroogde kokos en noten toe en mix verder tot alles in kleinere stukken is gebroken en aan elkaar plakt. Je kiest zelf hoe lang je mixt. Hoe langer, hoe fijner de textuur.
Giet de mix uit in de bakvorm en druk aan. Zet in de oven voor 20-25 minuten.
Haal de flapjacks uit de oven en laat afkoelen. Smelt ondertussen de chocolade in de microgolf (steeds per 30 seconden, zodat de chocolade niet verbrandt).
Giet de chocolade over de flapjacks eenmaal ze zijn afgekoeld. Snijdt de flapjacks aan eenmaal de chocolade hard is.
120ml sojamelk (je kan een plantaardige melk naar keuze nemen, kokoswater gaat ook)
1 zakje vanillesuiker
75g cacaopoeder
120g bloem (ik gebruikte zelfrijzende bloem, spelt, boekweit… kan ook)
1tl bakpoeder
1tl zout
75g pure chocolade, in grove stukken gehakt
Topping
Een handje hazelnoten, fijngehakt
zo maak je het
Start met het maken van het flax egg: giet het gebroken lijnzaad samen met 90ml water in een kleine kom. Laat dit zwellen voor minimaal 5 minuten.
Verwarm de oven voor op 180°C.
Meng in een grote kom de bruine suiker, gesmolten kokosolie en ahornsiroop onder elkaar door. Voeg vervolgens de vanillesuiker, sojamelk, cacaopoeder en flax eggtoe en roer alles goed door.
Voeg nu de bloem, het bakpoeder en zout toe en mix tot je een glad beslag bekomt.
Voeg tenslotte de chocolade stukken toe.
Giet het beslag in een met bakpapier beklede bakvorm en voeg de fijngehakte hazelnoten toe.
Bak in de oven voor 15-20 minuten. Tip: de baktijd is afhankelijk van hoe vast je de brownies wilt. Haal ze er na 15 minuten uit wanneer je ze nog zacht en smeuïg wilt vanbinnen.
Laat de brownies afkoelen, snijdt vervolgens in stukken en geniet ervan!
120g ongezoete appelmoes (zelfgemaakte of uit een pot)
45g bruine suiker
½ tl kaneel
1 grote appel, in blokjes gesneden
Toppings
Een hand vol walnoten, in stukken gehakt
Zo maak je het
Verwarm de oven voor op 180°C en bedek een ovenvorm van 20cm op 20cm met bakpapier.
Sart met het maken van de bodem: voeg hiervoor alle ingrediënten hiervoor samen in een grote kom en mix met een garde (of mixer) tot het een deegbol vormt. Als je deel te droog is kan je extra aharnsiroop toevoegen, is je deel te nat, voeg dan extra amandelmeel toe.
Druk het deeg goed aan in de ovenvorm en bak voor 15 tot 20 minuten of het midden goed is doorbakken. Je wilt namelijk niet dat deze te zacht is, dan gaat de vulling door de bodem zakken.
Laar afkoelen, laat de oven aanstaan en start met het maken van de toplaag.
Voeg hiervoor alle ingrediënten van de toplaag in een sauspannetje en zet op een laag vuur. Roer door tot als goed gecombineerd is en zet het vuur af. Indien je mix niet goed genoeg gebonden is kan je extra maïzena toevoegen.
Giet de toplaag bovenop de bodem eenmaal de bodem volledig is afgekoeld. Voeg de stukken walnoten bovenop en zet in de oven voor 20 tot 25 minuten.
Haal je heerlijke appeltaartjes uit de oven en laat afkoelen voor je ze in stukken snijdt.
Marie.Margot.nutrition 